新乡市高三补习班

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高考饮食指南：高考生活四大方面考前建议和提醒

(一)合理饮食

一、食谱忌大变

考生考试前饮食不要因高考临近而刻意改变，在临考前的一段时间及考试期间，饮食量都不要比平时增加太多，尤其考试期间饮食不要做太大的变动，应和平时保持一致。

二、最忌减主食

考生的饮食要保证主食的摄入量，鱼类、肉类只能补充人体所需的蛋白质，而大脑思维主要依靠的是葡萄糖，只有主食才能转化为葡萄糖，这就需要每天要摄取一定量的主食。

三、忌大量油腻

考生切忌吃大量油腻的动物性食品，猪肉也不要吃太多。油炸食品易使人产生饱腹感，影响其他食物的摄入量，考生应多吃鱼、去掉皮的鸡肉、牛奶、鸡蛋等食物。

四、忌咖啡可乐

考生考前应多喝水，每天要保证1500—2000m的摄入量，切忌以喝饮料代替喝水，最好是白开水。考试期间一定不要喝咖啡，因为咖啡因的作用会使人产生尿频，影响临场发挥。

五、零食忌坚果

零食可以适当吃些，但要记住：油腻的食物及坚果类食物，如瓜子、花生要少吃，还有甜食及奶油过多的食物要少吃。不妨选择吃黄瓜及水果等，可以有效地控制食量。

六、宜多吃水果

水果蔬菜含有丰富的营养素及各种维生素和矿物质，还有缓解厌食及便秘的作用。考生应保证每天吃2个水果，约500克左右。此外，菠菜、胡萝卜可增强记忆力，洋葱能改善大脑供血，帮助考生集中精神，这类食物可适当增加一些。

七、宜学“羊吃草”

考生如果考前压力大，产生厌食感，家长可以把每日三餐变成每日四餐、五餐，增加进餐的次数，采用“羊吃草”的吃法，在控制总量的前提下，多餐分吃，也同样可以摄取到考生一天所需的营养量。

三餐搭配：

一、早餐要吃好

早餐应占每日饮食量的30%，绝对不可忽视。早餐要求能量要适当、蛋白质要适量，碳水化合物要充足。碳水化合物主要是由主食提供的，建议食用馒头、面包等淀粉类食物。除主食外，至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种，并搭配适量的水果或蔬菜，补充足够水分。

二、午餐要吃饱

午餐食物量占全天的40%，午餐在一天中起到承上启下的作用，最好的方案是三菜或三菜一汤，几种菜中，肉(可以是鱼虾、禽肉中的一种)不能少，蔬菜最好占2/3。汤水适量，以半碗汤为宜。

三、晚餐要吃少

晚饭进食量一般应占全日食量的30%。过饱的晚餐，不但可影响胃肠消化及睡眠，还可导致脂肪的积累而发胖。过饱也会影响考生晚上的学习，建议考生晚餐要适量，晚上饿了，增加夜宵做补充。晚餐饮食搭配与中餐相似，但比较说量少而易消化，较清淡些。

四、夜宵要简单

如果晚上要熬夜复习，可在睡前1到2个小时增加一顿夜宵，吃些易于消化、含蛋白质、维生素C丰富的食物，比如柠檬、桔子、橙、辣椒、番茄、萝卜、青菜等。夜宵应注意：一要少量，二不要太咸，三不要喝浓茶和咖啡。

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