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健康高考营养食谱

高考临近，考生面临的问题层出不穷，而家长不仅要关注孩子的学习和心理状态，还要想尽办法给孩子准备好一日三餐。那么，如何让孩子得到更好的营养呢？

多吃核桃等提高记忆力食物

高考复习是高强度的脑力劳动，考生应全面均衡补充营养。吉大一院营养部营养专家刘晓华指出，家长要为考生合理安排一日三餐。早餐要吃得好，面包、鸡蛋、牛奶、豆浆、肉末都可以。午餐以米饭或面食、鱼肉、蔬菜为主，也可搭配豆制品或汤水。可适当吃些玉米、大豆等杂粮，以补充B族维生素。晚餐要少而精。每日多吃鱼、蛋、奶和瘦肉，多吃各种绿叶蔬菜及水果。

刘医生表示，由于情绪紧张，考生的食欲往往较差。饮食要注意清淡，不要过多地喝冷饮以免影响肠胃功能。如果考生熬夜复习，要适当添加夜宵，因为牛奶富含色氨酸能促进睡眠，睡前最好喝一杯热牛奶。

另外，可适当吃些核桃、花生、瓜子等食物，它们含卵磷脂和不饱和脂肪酸，对提高大脑的记忆力有很大的帮助。在考试的两三天内，考生的饮食不要刻意添加，只要有营养易消化就行。需要特别注意的是考生不要吃平时没吃过的食物以免肠胃不适。

多吃大蒜等抗菌蔬菜

吉大中日联谊医院消化内科副主任赵平教授建议考生注意劳逸结合，虽然现在是最后的冲刺阶段，也尽量不要“开夜车”，过度疲劳会导致机体免疫功能下降，如果再受到风寒的侵袭，很容易生病。

赵主任说，夏季是肠胃疾病高发期，若不注意个人卫生或饮食卫生，考生容易出现呕吐、腹痛、腹泻等症状。为保证备考、高考顺利进行，考生一方面应注意饮食卫生，不喝生水、不吃腐败变质食物，尽量选择在家里或学校饭堂吃饭，避免外出就餐。进食时，适当吃点生大蒜、也有预防胃肠病的作用。多吃些清热解毒、具有“抗菌”作用的蔬菜，可预防疾病。这类蔬菜包括：大蒜、洋葱、韭菜、大葱等。这些蔬菜对各种球菌、杆菌、真菌、病毒有杀灭和抑制作用。

另外，还可以多吃些菌类的蔬菜，比如各种蘑菇、黑木耳等，可以增强人体的免疫力、抗辐射，还可以补充消耗的体力。少吃辛辣、冰冻及不卫生的食物。另一方面考生也应注意个人卫生，做到勤洗手、勤剪指甲，同时注意休息，避免身体免疫力下降。如果考生能保持适当的体育锻炼，将大大有利于维持身心健康。

考生营养食谱

早 餐 午 餐 晚 餐

星期一 1牛奶250m 米饭 1红烧带鱼 米饭100克 1葱包羊肉

2花卷100克 100克 2香菇烧菜花 2素炒绿豆芽韭菜

3炝拌黄瓜丁胡萝卜100克 3炒瘦肉苦瓜 3炒瘦肉木耳白菜片胡萝卜

4煮鸡蛋1个 香蕉1根 4肉丝萝卜粉汤 4肉末炖冻豆腐海带

星期二 1二米粥50克 水饺 1鸡块炖蘑菇 米饭100克 1红烧排骨肉炖豆角

2馒头100克 100克 2虾仁扒油菜 2素炒土豆片青椒胡萝卜

3炝菠菜花生米100克 3炒瘦肉蒜苔 3炒瘦肉茼蒿

4煮鸡蛋1个 4鸡蛋西红柿汤 4雪里红炒黄豆芽

星期三 1牛奶250m 米饭100克 1红萝卜烧兔肉 馅饼100克 1滑熘里脊加菜

2玉米饼100克 2蒜茸蘑菇 2素烧冬瓜

3炝拌芹菜土豆丝100克 3瘦肉烧茄子 3炒瘦肉蕨菜

4煮鸡蛋1个 4肉丝炸菜汤 4肉末烩豆腐白菜 5苹果1个

星期四 1绿豆粥50克 蒸饺100克 1清蒸晶鱼 米饭100克 1牛肉炖萝卜

2全麦面包100克 2虾皮炒玉瓜胡萝卜 2素炒绿豆芽木耳蒜苗胡萝卜

3炝拌元葱胡萝卜100克 3炒瘦肉油麦菜 3炒瘦肉芹菜粉

4煮鸡蛋1个 4肉丝黄瓜紫菜汤 4肉末炖豆腐海带

星期五 1牛奶250m 米饭100克 1蕃茄肉片 米饭100克 1苦瓜煎蛋

2黄糕100克 2蒜茸茼蒿 2炒肉西芹木耳胡萝卜

3炝拌油豆腐胡萝卜丁100克 3炒瘦肉菜花 3炒瘦肉西兰花

4煮鸡蛋1个 4肉丝小白菜香菜汤 4肉末酱拌豆付

星期六 1牛奶250m 包子100克 1红焖黄花鱼 米饭100克 1牛肉炖西红柿

2面包100克 2虾仁香菇扒油菜 2素炒豌豆元葱丁胡萝卜丁

3炝拌苦瓜100克 3瘦肉末炖窝瓜土豆 3炒瘦肉青椒

4煮鸡蛋1个 4鸡蛋菠菜汤 4素炒油豆腐白菜胡萝卜

5红薯（半个或1个）

星期日 1牛奶250m 米饭100克 1熘猪肝黄瓜 米饭100克 1五香炸鸡块

2发糕100克 2素烧茄子 2鸡蛋糕

3炝拌海带丝胡萝卜100克 3炒瘦肉鲜蘑白菜片 3排骨肉焖土豆

4煮鸡蛋1个 4冬瓜汆丸子 4肉末炖豆付小白菜

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