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高考饮食指南：营养专家告诉你高考期间三餐吃什么

高考期间，可以这样吃

早餐

平时不喝牛奶和豆浆的，建议当天也不要喝了

大家都知道早餐要讲究，可是到底吃什么呢?牛奶要喝吗，会不会拉肚子?因为考前家长也很紧张，有些就盲目地给孩子“加餐”，平时并不常吃的东西都一股脑儿搬出。

对此，寿佩勤教授建议：关于早餐，如果考生平时不喝牛奶或豆浆，那么最好不要喝，因为那样有可能会引起肠胃不适，影响考试。豆浆和牛奶要喝温热的，且不要往里面加糖等甜的调味剂，否则容易引起胀肚等不适症状。

有的考生喜欢早上起喝一杯咖啡，这是不可取的，因为咖啡易引起心慌和尿频。考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁，但也不宜放糖。不要吃油炸的和奶油蛋糕一类的食品。

早餐不能吃得过咸。需要特别提醒的是：学生上午听课要用脑子，而脑细胞唯一的热量就是葡萄糖，主食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。但主食也不能吃得过多，一餐以50～100克为宜。

早餐配方

方案1：杂粮粥(米+豆类品)、菜肉包子、鸡蛋、牛奶或豆浆、苹果。

方案2：鸡蛋挂面(鸡蛋、面条、青菜)、酸奶、苹果。

方案3：炒米粉(米粉、瘦肉、豆芽)、牛奶或豆浆、香蕉。

方案4：豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、鸡蛋、牛奶、香蕉或菠萝。

方案5：全麦面包片、鸡蛋、牛奶、番茄。

中餐

可在饭前喝一小碗汤，可以刺激胃液分泌

中餐的原则是提供足够的热量和营养素，多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品，能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备，同时要防止暴饮暴食，以免加重肠胃负担，对健康不利，吃得过饱可使大脑灵敏度降低，影响复习或者考试发挥。

“午餐要吃得比平时少一些，大概七八分饱就可以了，否则容易肚子胀。如果考生食欲不好，可在饭前喝一小碗鲜鸡汤、鲜鱼汤或去油的骨头汤等，可以刺激胃液分泌，增加食欲。”另外，用餐一小时后可以喝一瓶酸奶，帮助促进消化。

中餐配方

主食：馒头、花卷、炒米饭、面条等。

荤菜：清蒸鱼、盐水虾、梅汁排骨、五香牛肉、肉丝炒莴苣、肉片炒灯椒、番茄炒鸡蛋、虾仁炒西葫芦、肉片豆腐炖蘑菇等。

素菜：核桃山药炒香干、白菜烧豆腐、炒香菇胡萝卜丝、凉拌百合黄花菜、炒海带绿豆芽、西芹炒百合等。

汤：排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤、海带蘑菇鸡汁汤等。

搭配原则：150-200克主食，3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。

晚餐

晚餐可以多吃一些木耳或是海带类的食物

晚餐也很关键，寿佩勤教授说原则有两点，一是保证轻松和谐的气氛，二是和中餐一样，要提供足够的热量和营养。晚餐可以多吃一些木耳或是海带类的食物。家长应注意饮食的色、香、味、形搭配，同时配以开胃菜，以引起考生食欲。

另外，睡前最好洗个澡，喝一杯温牛奶或一小碗稠小米粥。这样有利于睡眠，能提高睡眠质量。

晚餐配方

主食：馒头、软米饭、包子、玉米面、白面、豆面、发糕等。

荤菜：红烧鱼、葱爆鸡块、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐。

素菜：木耳西兰花、青椒土豆丝、香菇青菜、拌茄子、丝瓜竹荪腰果、芦笋百合等。

汤：冬瓜汤、海米菜叶汤、酸菜汤、蘑菇汤等。

搭配原则：100-150克主食，3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。

寿佩勤教授还表示：以上配餐也适用于考前。

小贴士

怎样预防考试时低血糖?

专家建议，考前半小时或中途休息时吃块巧克力。巧克力成分中富含的黄烷醇能增速大脑血流量，从而增加对大脑葡萄糖和氧气的供应。

怎么解决失眠?

针对考生压力过重、容易失眠的问题，可喝些小米汤、玉米粥或温牛奶，也可在开水中加点醋服用，有助于睡眠。

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